식단지 식사 가이드 라인

식단지 식사 정의 및 목적

식단지 식사란 식이섬유, 단백질, 지방을 균형 있게 구성하여 인슐린 호르몬 분비를 최소화함으로써, 인슐린 저항성을 개선시키고 대사 유연성을 증가시키는 것을 목적으로 하는 전략적인 식사법이다. 식단지 식사는 무분별한 지방 섭취와 극단적으로 탄수화물을 제한하는 일반 저탄고지 방식과는 다르게 음식의 질(Quality)과 필수 영양소 구성까지 고려하는 균형잡힌 식사법이다. 식단지 식사는 저탄고지의 일반적인 부작용 현상인 두통, 당 떨어짐, 허기짐, 브레인포그, 피로, 변비 등을 최소화할 수 있는 체계적인 식사법이다. 식단지 식사와 올바른 생활습관을 통해 대사유연성이 회복되면 점차 지방을 주된 에너지원으로 사용할 수 있게 되며 이는 케토시스(Ketosis)* 상태에 도달할 수 있는 기반이 된다. 이처럼, 식단지 식사는 과학적으로 검증된 원리를 토대로 부작용 없이 건강한 대사 환경을 조성할 수 있는 체계적이고 전략적인 식사 방법이다.

*케토시스(Ketosis): 탄수화물 결핍 상태에서 지방이 분해되며 생성된 케톤이 몸의 주 에너지원으로 사용되는 대사 상태

식단지 식사는 식이섬유, 단백질, 지방으로 구성된 식사이다.

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올바른 식단지 식사 구성을 위해 각 영양소별 칼로리 구성, 하루 순탄수화물* 섭취량, 이해를 돕기 위한 접시 구성을 고려한다. 

*순탄수화물은 밀가루, 설탕 등 탄수화물에서 식이섬유를 제외한 스타치(녹말)+당류를 의미한다.

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식단지 식사는 식이섬유, 단백질, 지방을 균형 있게 구성한 식사로, 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산, 지방산, 비타민, 무기질부터 파이토케미컬, 효소 같은 기능성 생리활성물질까지 충분히 공급하도록 설계되어 있다. 이와 같은 구성은 포만감을 높이고, 인슐린 분비를 조절하여 인슐린 저항성을 개선하며 우리 몸의 안정적인 에너지를 공급하고, 이외에도 항산화 작용을 돕고, 장내 마이크로바이옴의 균형을 유지하는 등 다양한 대사적 측면을 고려한 식사 구성이다.

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식단지 식사에서 절제 되는 순탄수화물의 주요 성분인 포도당은 적혈구, 신장세포, 눈의 상피세포의 에너지원으로 우리 몸에 필요한 성분이지만 포도당은 당신생합성이라는 과정을 통해 우리 몸에서 단백질이나 지방으로부터 자체 합성해서 사용할 수 있으므로 필수 영양소에 포함되지 않는다. 

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웰다는 기존의 일반식에서 식습관을 체계적으로 개선해 나가며, 극단적인 순탄수화물 제한으로 인한 부작용을 최소화한다.

칼로리 구성

이상적인 식단지 식사의 칼로리 구성은 지방 60~70%, 단백질 20~30%, 탄수화물 10%이다.

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탄수화물의 칼로리 계산 시, 전체 탄수화물 함량에서 식이섬유를 뺀 스타치(녹말)과 당류를 고려한다. 이를 순탄수화물*이라고 부른다. 

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과일, 채소, 견과류 등에 포함된 순탄수화물도 탄수화물 계산에 포함되어야 한다. 

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건조, 찌기, 삶기, 갈기 등의 조리 과정을 거치면 식품의 부피가 줄어들어 순탄수화물 비율이 높아지고, 식물의 형태를 잡아주는 식이섬유 구조가 변형되어 소화·흡수율이 높아질 수 있다. 따라서 조리 방법도 함께 고려하는 것이 좋다. 

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술(알코올)은 탄수화물이 없더라도 자체적으로 칼로리가 있어, 식단지 식사의 칼로리 구성 기준을 충족하지 못한다. 따라서 술을 포함한 식사는 식단지 식사가 될 수 없다.

*순탄수화물 : 스타치(녹말)+당류

*칼로리 비율 계산법 : 각 영양소 1g 당

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탄수화물 & 단백질: 4kcal

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지방 : 9kcal

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알코올:  7kcal 

순탄수화물 섭취량

통상적으로 케토시스에 도달, 유지하기 위해 순탄수화물의 섭취량을 하루 30~50g 이하*로 유지하는 것을 권장한다.

*하루 30~50g 이하로 섭취하여도 한 번에 몰아서 먹을 경우 혈당 스파이크에 영향을 줄 수 있다.

접시 구성

한 끼 식사를 하나의 접시로 가정할 때, 이상적인 식사 구성은 식이섬유*가 접시의 절반인 50%를 차지하고, 단백질과 건강한 지방이 각각 25%로 구성하는 것이다.

*식이섬유는 상황에 따라 적절히 조절할 수 있다.

식단지 식사는 혈당 스파이크가 일어나지 않는다.

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잘 구성된 식단지 식사는 섭취 후 혈당 스파이크*가 일어나지 않는다.

*혈당 스파이크: 공복혈당으로부터 혈당이 30mg/dL 이상 증가하는 것

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식단지 식사의 칼로리 구성, 순탄수화물 섭취량, 접시 비율을 지키더라도 사람마다 혈당 반응이 다르게 나타날 수 있다. 따라서 자신의 혈당 반응을 관찰하며 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 

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스타치(녹말) 함량이 높은 채소류는 혈당 스파이크를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요하다. 특히, 푹 삶기, 갈기, 건조하기 등으로 인해 그 영향이 더 커질 수 있다. 

예) 감자, 옥수수, 단호박, 당근, 연근, 우엉, 비트, 완두콩, 양파

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술(알코올)은 섭취 시 간에서 해독이 우선 처리되어 일시적으로 혈당이 낮아질 수 있다. 그러나 식단지 식사의 목적인 대사 유연성 회복과 지방 연소를 방해하므로 식단지 식사가 될 수 없다.

식품은 자연 그대로의 가공되지 않은 상태로 섭취한다.

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자연 그대로의 식품이란 유기농(무농약·무항생제) 채소, 고기, 생선, 달걀, 유제품, 견과류 등을 뜻한다.

예) 목초 먹인 소, 목초 먹인 소의 우유와 버터, 자연산 생선과 해산물, 자연 방사 달걀, 유기농 채소, GMO-free 식품

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동물성 식품은 되도록 좋은 환경에서 올바른 사육 방식 또는 자연에서 건강하게 자란 식품을 선택한다. 좋은 환경에서 올바른 사육 방식으로 자란 동물성 식품은 호르몬 교란, 항생제 노출, 염증 유발 가능성이 적고, 우리 몸에 이로운 영양소를 공급한다.

*달걀 예시

	옥수수 사료 ·케이지 달걀	자연식 사료 ·방목 달걀
오메가6:오메가3	5~10:1	1:1
비타민 A	5μg RAE	7μg RAE
비타민 E	1mg	2~3mg
카로티노이드	1mg	2mg
잔류 농약 수준	3	2

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식물성 식품은 유기농, GMO-free 식품으로 되도록 선택한다. 식물성 기름은 최소한의 가공 과정으로 만들어진 저온 압착 엑스트라 버진(Extra virgin) 형태를 선택한다.
예) 올리브 오일, 들기름, 아보카도 오일, 코코넛 오일 

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가공식품 섭취 시에는 반드시 영양성분과 원재료명을 확인하고, 원재료명에 이해하기 어려운 명칭이 포함된 경우 되도록 선택 하지 않는다.
예) 말토 덱스트린, 변성전분, 맥아당, 타피오카 시럽, 덱스트로오스, 고과당콘시럽, 합성 보존제, 인공 향료, 합성 식용 색소 등

식이섬유는 다양하게 섭취한다.

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식이섬유는 혈당 안정화, 변비 예방, 장 건강 유지를 위해 필요한 영양소이다. 특히 장내 마이크로바이옴의 균형을 유지하는 데 기여하며, 유익균의 성장을 돕고 유해균의 증식을 억제하여 장내 환경을 건강하게 조성한다. 이러한 작용은 장내 면역기능과 염증 조절 및 대사 건강에 긍정적인 역할을 한다.

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식이섬유를 섭취하는 주요 이유 중 하나는 식이섬유가 풍부한 채소에 함유된 다양한 비타민, 전해질, 파이토케미칼을 얻기 위해서이다. 순탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 채소를 섭취하는 것은 우리 몸에 필요한 영양소와 이로운 성분을 모두 얻을 수 있는 전략이다. 

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채소의 건강 이점을 모두 누리기 위해서는 갈거나, 삶지 말고 가능한 원형 그대로 섭취하는 것을 권장한다. 단, 소화 기능이 약한 경우 살짝 데치거나 볶아서 섭취하는 것이 소화에 도움을 줄 수 있다.

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비타민, 전해질, 파이토케미칼 및 식이섬유를 공급을 위해 하루 최소 잎채소(leafy greens)로 3.5컵(100g) 또는 밀도 높은 채소(dense veggies)로 2컵(60g)을 권장한다. 

단백질은 충분히 섭취한다.

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단백질은 근육 생성 및 유지에 필수적으로, 단백질 분해를 막고 합성을 촉진 시켜 체내 근육량 유지하거나 늘리는 데 도움을 주는 역할을 한다. 또한, 피부, 머리카락 등을 구성하고, 호르몬 합성, 면역력 유지를 위해 필요한 영양소이다. 또한, 지방과 같이 혈당 안정화, 포만감을 높여주는 역할을 한다.

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단백질은 대표적으로 20가지 아미노산으로 구성되며, 이 중 9가지는 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산이다. 대부분의 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질이며, 생체이용률이 높다. 단일 식물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 충족하기 어렵기 때문에, 서로 보완되는 식품을 골고루 섭취해야 한다.

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단백질은 지방이 함께 포함된 음식에서 흔히 발견된다. 따라서 이를 엄격히 구분하기보다는 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 데 초점을 두는 것이 중요하다. 

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신체 기능 유지를 위해 권장되는 하루 섭취량은 체중(kg)당 1.2~2.2g의  단백질이다. 활동량이 많은 사람이라면 근육 유지를 위해 체중(kg)당 2.2g까지 섭취한다. 

예) 70kg 남성의 경우, 70*1.2~2.2= 84~154g, 하루 84~154g의 단백질을 섭취한다.

지방은 좋은 지방을 섭취한다.

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지방은 체온 유지와 장기 보호 역할 뿐만 아니라, 세포막 형성, 호르몬 합성을 위해 필요한 영양소이다. 또한, 지용성 비타민 흡수, 혈당 안정화, 안정적인 에너지 대사와 포만감을 높여주는 역할을 한다. 

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지방은 지방산과 글리세롤로 구성되며, 이 중 일부 지방산은 체내에서 합성되지 않아 반드시 섭취해야 하는 필수 지방산으로 분류된다. 따라서 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 올바르게 선택하여 섭취해야 한다. 

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좋은 지방이란 산패되지 않고 신선하며, 가공이 적고 체내 염증 유발 가능성이 낮으며, 에너지 수준 유지, 항염증 작용, 뇌 건강, 피부 건강 등에 도움을 주는 지방을 의미한다. 좋은 지방을 섭취하기 위해서는 지방의 종류 뿐 아니라, 지방이 함유된 식품의 원재료와 가공 방식까지 고려해야 한다.

*올리브오일 가공방식에 따른 비교 예시

	정제 올리브 오일(가공)	엑스트라버진 올리브 오일(비가공)
가공방식	고온 압착 및 화학적 정제 (헥산 추출, 중화, 탈색, 탈취, 탈검 등)	저온 압착(냉압착), 화학처리 없이 물리적 추출
항산화 물질	대부분 제거됨	폴리페놀, 토코페롤 천연 항산화 물질 풍부
가격	저렴	고가
산도	0.3 %이하(정제과정으로 낮춤)	0.8% 이하(자연 상태)
불순물	화학적 정제 잔류 가능성 존재	-
색/맛/향	거의 없음	올리브 특유의 색, 향, 풍미가 살아 있음. 신선한 과일향이나 쌉쌀함 등 복합 풍미 존재
영양학적 가치	기본 지방 공급원으로 제한적	지방 공급, 염증 조절, 산화 스트레스 억제, 세포 손상 보호 등에 기여

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최근 연구에 따르면 포화지방은 심혈관 질환과 연관성이 증명될 수 없다는 메타 연구 결과가 보고되고 있으며, 적색육 또한 적절하게 섭취하면 건강한 식사가 될 수 있다. 식이 콜레스테롤 역시 우리 몸에서 자체적으로 콜레스테롤을 조절하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치와 연관성이 증명될 수 없다고 보고되고 있다. 따라서, 적절한 양의 포화지방과 식이 콜레스테롤은 건강한 식사가 될 수 있으며, 자연 그대로의 가공이 적은 지방 식품을 선택하는 것이 좋다.

예) 유기농 어육류, 자연 방목으로 키워진 소의 치즈와 버터, 우유로 만든 그릭 요거트, 자연산 새우, 오징어, 자연 방사 달걀 등

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불포화지방은 크게 단일 불포화지방(오메가-9 등), 필수 지방산인 오메가-3, 오메가-6 지방산으로 분류된다. 불포화지방 또한 자연 그대로의 가공이 적은 지방 식품을 선택하는 것이 좋다.

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단일 불포화지방(오메가-9 등)은 하나의 이중 결합으로 비교적 구조적으로 안정적이기 때문에 산패 위험이 적으며, 세포막 형성, 항염증 작용, 심혈관 건강 등에 이로운 효과가 있는 좋은 지방이다.

추천 예) 엑스트라버진올리브유, 엑스트라버진아보카도유, 유기농 견과류, 유기농 아보카도 등

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오메가-3 지방산은 체내 염증 유발 물질 생성을 억제해서 항염증 작용에 효과적이며, 세포막 형성과 뇌 건강 향상 등에 이로운 효과가 있는 좋은 지방이다.

추천 예) 자연산 등푸른 생선, 냉압착 들기름 등

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오메가-6 지방산은 면역, 염증 반응, 세포막 형성에 관여하는 필수 지방산이지만, 현대 식생활에서는 과잉 섭취되는 경향이 있다.  오메가-6 지방산의 과도한 섭취는 체내 염증을 유발할 수 있기 때문에, 오메가-3 지방산 비율을 고려해서 적절히 섭취하는 것이 좋다. 

비추천 예) GMO-콩기름, 해바라기씨유, 옥수수유, 카놀라유, 현미씨유 등

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트랜스 지방은 오메가-6가 풍부한 식물성 기름을 가공하거나 고온 처리하는 과정에서 생성되므로, 체내 염증 반응을 유발할 수 있어 가능한 제한한다. 

예) 마가린, 쇼트닝, 야자경화유, 경화유, 고온 튀김류

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기름을 선택할 때는 산패를 염두에 두고 소용량의 제품을 선택하고, 보관 시에는 햇빛과 공기를 차단하는 밀폐 용기를 이용한다. 조리 시에는 튀김과 같은 고온 조리 방식보다는, 중·저온에서 짧게 조리하는 방식을 이용한다.

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기름은 종류에 따라 분해되어 연기가 나기 시작하고 산패가 일어나는 시점인 발연점이라는 온도를 가지고 있다. 따라서 조리 방식별 알맞는 발연점의 좋은 기름을 사용하면 기름의 산화와 유해 물질 생성을 줄여 체내 염증 반응을 최소화하고 기름의 이로운 성분을 보존할 수 있다. 

*조리 방식별 추천하는 기름과 발연점

	기름 종류	발연점
튀김	소기름(Tallow), 아보카도 오일, 기버터	250~270℃
볶음, 구이	버터, 기버터, 코코넛 오일, 라드(Lard)	160~250℃
샐러드, 생식용	엑스트라버진 올리브 오일, 엑스트라버진 아보카도 오일, 냉압착 들기름	비가열용

식단지 식사는 필수 비타민과 무기질을 충분히 함유한다.

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비타민과 무기질은 채소, 단백질, 지방 급원 식품에 골고루 들어있으며 에너지 대사, 면역력, 혈압 조절, 신경신호 전달 등의 역할을 한다. 

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비타민 13종과 무기질 16종은 체내에서 합성되지 않거나 부족하기 때문에 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소이다.

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나트륨은 식단지 식사와 단식을 병행하였을 때 체내 배출이 가속화 되어 충분한 섭취가 필요하다. 단식 중 어지러움, 식은땀, 무력감 등이 느껴지면 소금물이나 육수 섭취를 통해 나트륨을 보충해준다. 

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비타민 B, 칼륨, 마그네슘은 식단지 식사와 단식 중 에너지 대사, 근육량 보존, 신경 전달을 유지하기 위해 충분한 섭취가 필요하다. 

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비타민과 무기질은 식품을 통해 섭취하는 것을 권장하지만, 필요 시 영양제를 통해 섭취할 수 있다. 

조미료는 꼼꼼하게 확인한다.

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조미료 또한 식품과 마찬가지로 첨가물이 포함되지 않고 최소한의 가공 과정을 거친 자연 그대로의 조미료를 되도록 선택한다.
조미료 예) 소금, 식초, 겨자, 자연발효 간장, 무설탕 고추장, 무설탕 케찹, 바질페스토, 엑스트라버진 올리브오일 마요네즈, 레몬즙
 향신료 예) 생강, 마늘, 후추, 고춧가루, 바질, 파슬리, 오레가노, 타임, 세이지, 고수, 로즈마리, 강황, 시나몬(계피), 월계수 

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화학 조미료(MSG)는 직접적으로 혈당을 올리지 않지만 인슐린 분비를 촉진 시킬 수 있으므로 첨가하지 않는다. 
예) 글루타민산나트륨, 미원 

설탕은 첨가하지 않는다.

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설탕은 체지방 생성, 인슐린 저항성, 당화 반응의 주 원인인 과당의 급원이며 필요하지 않은 영양소이다. 
예) 흑설탕, 갈색설탕, 사탕수수 설탕, 코코넛 설탕, 슈가파우더, 올리고당  

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이외에도 과당은 포만감에 영향이 없어 과식을 유발하기 쉽고, 도파민 분비 자극으로 음식 중독에도 영향을 줄 수 있다. 

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설탕은 시중에서 다양한 이름으로 유통되므로 주의가 필요하다.

예) 꿀, 엿기름, 조청, 메이플 시럽, 아가베 시럽, 헤이즐넛 시럽, 과일 농축액, 결정과당, 액상과당

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대체당 또한 종류에 따라 혈당에 영향을 주거나 인슐린 분비를 일으킬 수 있다. 
비추천 예) 수크랄로스, 아스파탐, 사카린, 아세설팜칼륨, 말티톨, 자일리톨
추천 예)알룰로스, 스테비아, 에리스리톨, 나한과

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대부분의 과일도 과당을 많이 함유하고 있어 주의가 필요하다. 과일을 먹어야 한다면 식후 소량만 섭취하고 되도록이면 베리류 위주로 섭취한다.

예) 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리, 아사이베리

식단지 식사는 칼로리 계산 없이 충분히 먹었다는 느낌이 들 때까지 섭취한다.

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식단지 식사는 포만감을 제공하는 영양소로 구성되어 있어 칼로리를 따로 계산하지 않고 포만감을 느낄 때까지 충분히 먹어도 체지방 감량과 대사 건강 회복이 가능한 식사 방법이다.

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올바른 생활 습관과 식단지 식사를 병행하여 대사 유연성이 증가되면 허기짐 또한 자연스럽게 감소된다.

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단, 식단지 구성의 칼로리 구성을 맞추기 위해 칼로리를 참고할 수 있다. 

식단지 식사는 웰다가 추천하는 대사 건강 회복을 위해 실천할 수 있는 효과적인 전략 중 하나이다. 하지만 이 방식이 유일한 ‘정답’은 아니다. 식단지 식사는 수많은 방법 중 하나일 뿐이며, 그보다 더 중요한 것은 대사 건강의 원리를 이해하고 이를 바탕으로 나에게 맞는 방식으로 조정해 가는 것이다.

또한, 대사 건강은 식단만으로 완성되지 않는다. 대사 건강은 식습관, 운동, 수면이라는 요소가 균형을 이룰 때 비로소 온전히 회복될 수 있다. 예를 들어, 식사는 다소 유연하더라도 꾸준한 운동을 실천한다면 대사 건강 회복에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 반대로 아무리 식습관을 잘 지키고 있더라도 수면의 질이 떨어진다면 대사 건강은 회복하기 어려울 수도 있다.

즉, 대사 건강이란 한 가지 요소에만 집중하는 것이 아니라, 나에게 맞는 방식으로 식습관, 운동, 수면을 모두 조화롭게 관리하는 것, 그것이 결국 진정한 대사 건강의 본질이다.

그래서 웰다는 정해진 정답을 따르기보다, 원리를 이해하고 각자에게 맞는 방법을 찾아가는 것을 중요하게 여긴다. 각자의 몸과 생활에 맞는 루틴을 설계하고, 평생 간직할 수 있는 건강한 습관을 하나씩 쌓아가는 것, 그것이 웰다가 함께하고자 하는 여정이다.

별첨

식단지 식사 예시

Reference

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Phinney, Stephen, and Jeff Volek. "The Ten Defining Characteristics of a Well-Formulated Ketogenic Diet." Virta Health, August 13, 2018. Available at https://www.virtahealth.com/.

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Berg, Eric. Beginner’s guide to healthy keto & intermittent fasting. PDF file. Available at https://www.drberg.com/.

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Berg, Eric. Easy Keto and Intermittent Fasting. PDF file. Available at https://www.drberg.com/.

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Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 535–546. 

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Berg, Eric. (2024). Commercial eggs vs. pasture-raised eggs. Available at https://www.drberg.com/blog/commercial-eggs-vs-pasture-raised-eggs

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Soliman G. A. (2018). Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients, 10(6), 780. https://doi.org/10.3390/nu10060780

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